Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Dengan Cepat

Menurunkan Berat Badan Secara Alami – Meskipun ada diet tanpa akhir, suplemen, dan rencana penggantian makanan yang mengklaim dapat memastikan penurunan berat badan yang cepat, sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.

Strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.

Cara Menurunkan Berat Badan yang Didukung Sains

Metode penurunan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah meliputi:

1. Puasa Intermiten

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

Metode Hari alternatif (ADF): Puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
Diet 5:2: Puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa makan 500-600 kalori.
Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan.

Yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2. Mengontrol Pola Makan dan Olahraga

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pengontrol makanan online.

Para peneliti memperkirakan pada tahun 2017 akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan termasuk yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.

Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu penurunan berat badan. Sementara itu, sebuah studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan perangkat yang sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

3. Makan Dengan Penuh Kesadaran

Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktek ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan menjaga berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, di dalam mobil, bekerja di meja mereka, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik untuk makan dengan penuh kesadaran meliputi:

Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati pengalamannya.
Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak seseorang cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.

4. Makan Protein Saat Sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini memiliki hubungan yang pasti dengan obesitas, bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.

Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan makanan manis dengan pilihan yang lebih sehat. Pertukaran makanan yang baik meliputi:

Nasi gandum utuh, roti, dan pasta alih-alih versi putih
Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula
Teh herbal dan air yang diresapi buah, bukan soda gula tinggi
Smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah

6. Perbanyak makan serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

Sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, barley, dan gandum hitam
Buah dan sayur-sayuran
Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian

Masih pakai handuk olahraga biasa? saatnya ganti ke handuk olahraga microfiber mipacko.

7. Menyeimbangkan Bakteri Usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah berfokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh seseorang dari makanan, yang mengarah pada penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, termasuk:

Berbagai Macam Tanaman: Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan penyerapan serat dan kumpulan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus mencoba untuk memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen dari makanan mereka.
Makanan Fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sekaligus menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil penelitian menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu menurunkan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Makanan Prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan. Serat prebiotik terdapat pada banyak buah dan sayuran, terutama akar chicory, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Hal ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan barley.

8. Tidur Nyenyak

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak.

9. Mengelola Tingkat Stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tidak menggunakan gula ini dalam pertarungan atau pelarian, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Beberapa cara mengelola stres antara lain:

Yoga, meditasi, atau tai chi
Teknik pernapasan dan relaksasi
Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya berjalan atau berkebun